Практически каждый, кто всерьез решает проблему набора веса, сталкивается с таким понятием как протеин. Это серьезное слово с легкостью можно заменить на вполне понятное и объяснимое: белок. Тот самый белок, который необходим для построения клеток и восстановления мышц. Каждый второй, желающий нарастить массу, набрать вес, задается вопросом: «А не попробовать ли мне протеиновые коктейли?»
Но мало задаваться вопросом, нужно иметь четкое представление о том, какой бывает протеин, как применять протеиновые коктейли, а также иметь под рукой приличный запас доступных рецептов. Всю необходимую информацию мы вам сейчас и предоставим.
Какой бывает протеин
Протеин, он же белок, является одним из важнейших элементов при наборе веса. Довольно часто бывает недостаточно обычных приемов пищи и возникает потребность в более качественных перекусах. В таких случаях на помощь приходит протеин синтезированный. Заметьте, не синтетический (искусственный), а синтезированный. Это значит, что производители вычленили из животных продуктов, иногда растительных, только белок и необходимые аминокислоты. Получили белковые смеси высокой концентрации.
Именно поэтому добавление в рацион протеиновых коктейлей облегчает процесс набора веса за счет ряда преимуществ:
- Белок в коктейлях быстро усваивается;
- Протеин лучше переваривается;
- Запас белка и аминокислот постоянно пополняется;
- Коктейли быстро готовить и удобно пить.
Прием протеиновых коктейлей конечно же не заменит основную пищу. И надо ли говорить о том, что и качество у готовых концентратов должно быть на высоте. Но как определиться с выбором, если спортивные магазины пестрят обилием баночек, предлагающих различные виды протеина? Давайте разбираться.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин за счет того, что быстро усваивается, получил второе название «быстрый». Изготавливают его из молочной сыворотки. В составе такого протеина должно быть написано: «концентрат сывороточного белка» или же «изолят сывороточного белка», а в названии на видном месте есть слово «whey» — сыворотка.
Благодаря содержанию достаточного количества аминокислот, считается одним из самых функциональных. Усваивается такой протеин в течение 30-40 минут после приема коктейля. Поэтому он отлично подходит для приемов утром и сразу после физических нагрузок. Это как раз то время, когда организм больше всего нуждается в быстром поступлении белка. По цене и качеству имеет самое разумное соотношение.
Казеиновый протеин
Относится к медленным белкам. Производят его из молока. Казеиновый белок усваивается очень долго: от 2 до 6 часов. Поэтому принимают его на ночь, поддерживая тем самым питание мышц в течение длительного сна. В названии и составе такого концентрата обязательно читается понятное слово «Casein». Часто такой протеин используют в качестве вспомогательного или же дополнительного средства к другим видам концентратов.
Яичный протеин
В большинстве добавок используется только яичный белок. Относится к быстрым белкам. Увеличивает сухую мышечную массу даже быстрее, чем сывороточный протеин. В отличии от сывороточного может применятся людьми с непереносимостью молочных продуктов и сои. Правда, на яйца тоже бывает аллергия. Кроме того, стоимость такого протеина значительно выше, чем у других аналогичных быстрых видов протеинов.
Соевый протеин
Самый доступный по цене из всех концентратов за счет невысокой себестоимости сои. Расщепляется соевый белок с невысокой скоростью и имеет низкую биологическую ценность. Подойдет такой протеин вегетарианцам и людям с аллергией на молочный белок. Не рекомендуется для длительного употребления, отлично сочетается с сывороточным белком в виде смесей 1:2 для компенсации недостающих аминокислот.
Говяжий протеин
Получают такой белок из постного мяса. Концентрат говядины обладает очень высокой биологической ценностью, содержит важные аминокислоты, быстро усваивается, улучшая обменные процессы. Цена выше, чем у сывороточного, но и мясо дороже молока. Для любителей мяса отличный вариант, т.к. не имеет молочного привкуса. А представьте себе говяжий протеин с шоколадным вкусом: сочетание для истинных гурманов. Мясной протеин появился на рынке не так давно, но уже пользуется спросом у профессионалов. Еще бы: концентрация протеина в таких добавках на 350% выше, чем в куске говяжьего стейка.
Протеиновые коктейли с готовыми концентратами
Главное условие при приготовлении протеиновых коктейлей из порошка – соблюдать дозировку. На начальном этапе начните с минимальной дозы, постепенно увеличивая количество белка. В одной порции используйте не больше 20-30 г протеина. Есть исследования, которые доказывают, что 20 г за один прием дает даже лучший результат, чем 30 или даже сорок. Другими словами, превышение рекомендуемой нормы совсем не значит, что набор веса произойдет быстрее. А дискомфорт в желудке и быстрое опустошение баночки с порошком вам будет обеспечено.
Любой вид протеина можно смешивать с водой или молоком. С молоком получается более калорийный напиток, но подходит далеко не всем. Приготовление коктейля с водой может быть и не так калорийно, но в него легко можно добавить самые разные ингредиенты, которые совершенно не сочетаются с молоком.
Готовить коктейли без добавок удобно в шейкере. Для сложных коктейлей потребуется блендер или миксер, которые способны тот же банан превратить в удобоваримую массу.
Коктейль из порошка классический
200-300г молока или воды смешать с 1-2 мерными ложками порошка. Содержание белка в конкретном порошке изучите на упаковке, чтобы не превышать рекомендованную дозу. Это стандарт. Отойти от стандарта помогут банан, шоколад, клубника, мед, какао, специи (корица, ваниль, мускатный орех) и даже овощи (шпинат, кабачки, овощные соки).
Протеиновые коктейли из доступных продуктов
Наблюдательный человек давно заметил: если протеин – это белок, значит можно и самому приготовить коктейль из простых белковых продуктов. Молоко (в том числе сухое), творог (предпочтительно обезжиренный), яйца, вареная гречка и овсянка, банан, йогурт, орехи, шоколад, мед, какао, кофе, специи – все это можно использовать для приготовления домашних протеиновых коктейлей. И это далеко не весь список.
В некоторых рецептах используются яичные белки. Можно брать и целое яйцо, вреда не будет. Яйца могут быть как сырыми, так и вареными. Кофе хорошо использовать в виде ледяных кубиков: сварить крепкий натуральный кофе, разлить в формочки для льда и заморозить. Таким же образом можно заготовить натуральные пюре и соки из сезонных фруктов. Если коктейль получается слишком густым, разбавьте его водой до приятной консистенции. При проблемах с перевариваем молока, его можно заменить кефиром.
Протеиновые коктейли на основе молока
Рецепт №1
250 мл молока
1 банан
3 ст.л. йогурта
3 ст.л овсяных хлопьев
Мед, мороженое по желанию
Рецепт №2
250 г молока
50 г сливок
1 банан
1 пакетик ванильного сахара
Корица по желанию
Рецепт №3
250 г молока
1 яйцо
Сахар, мед по вкусу
Специи по желанию
Рецепт №4
200 г молока
2 банана
100 г обезжиренного творога
2-3 ст.л. меда
60 г орехов (сначала измельчить, потом добавить в коктейль)
Рецепт №5
200 г молока
4 яичных белка
50 г овсянки (вес сухих хлопьев, сваренных на воде)
100 г малинового варенья
Рецепт №6
200 г молока
100 г творога
100 г апельсинового сока
1 банан
Рецепт №7
200 г молока
1 банан
2 яйца
50 г творога
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. меда
Рецепт №8
150 г молока
100 творога
3-4 кофейных кубика
1 ч.л. льняного масла
Рецепт №9
100 г молока
100 г пломбира
2 яичных белка
3 ч.л. какао
Рецепт №10
200 г молока
100 г натурального йогурта
50 г творога
100 г клубники
25 г какао или шоколада
1-2 ч.л. меда по желанию
Домашние протеиновые коктейли с творогом
Рецепт №11
100 г творога
300 г кефира
1 банан
100 г клубники
1-2 ст.л. меда
50-100 г орехов
Рецепт №12
200 г творога
Белок 1 яйца
50 г овсяных хлопьев
100 г молока
1 ст.л. льняного масла
Рецепт №13
200 г творога
1 банан
2 ч.л кофе
3 ч.л. какао
Корица по вкусу
Рецепт № 14
200 г творога
2 банана
50 г изюма
100 г молока
50 г миндаля
Рецепт №15
100 г творога
200 г кефира
1 банан или 1 хурма
Рецепт №16
200 г творога
200 г малины
Ванилин, корица по вкусу
Рецепт №17
100 г творога
Белок 1 яйца
200 г вишневого сока
1 киви
1-2 ст.л меда
4-5 листика мяты
И еще несколько интересных рецепта коктейлей для набора веса
Рецепт №18
200 г воды
150 г йогурта
3 ст.л. сухого молока
3 белка
30 г гречки (сухой, нужно сварить)
1 ст.л. оливкового масла
1-2 ч.л. меда
Рецепт №19
300 г воды
5 ст.л. сухого молока
5 белков
2 банана
1 ч.л. меда
Рецепт №20
250 г кефира
100 г воды
3 яйца
2-3 ст.л. овсянки
50 г миндаля
1-2 ч.л. меда
3-5 кофейных кубика
2-3 щепотки корицы
Рецепт № 21
200 г апельсинового сока
50 г творога
1 банан
25 г какао или шоколада
1-2 ч.л. меда
Рецепт № 22
200 г йогурта
100 г грецких орехов
100 г любых ягод
Как видим, рецептов коктейлей с протеином существует великое множество. При этом ничего не мешает желающему набрать вес придумать свои коктейли: питательные, полезные, разнообразные и вкусные.